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        丁香醫生審稿專業委員會同行評議通過

        比跳繩更值得推薦的暴汗運動,還不趕緊試試!

        2022-10-12作者:丁香醫生

        跳繩作為一項超級暴汗的運動,最近幾年被很多人熱捧。

        但有不少讀者反饋,跳繩對膝蓋壓力比較大,而且對樓下鄰居不友好。有沒有一種高效、簡單、安全、不限場地,還不太累……總之就是比跳繩更棒的運動?

        怎么會有那么貪心的人呢?啥都要,但……還真有,那就是——

        爬樓梯!

        爬樓梯有多牛呢?我們翻出小某書上討論最多的三個高效有氧運動來對比:游泳(247w+ 筆記)、跑步(192w+ 筆記)、跳繩(122w+ 筆記)。

        結果發現,看起來平平無奇的爬樓梯,真的哪里都不輸??!

        爬樓梯:超高效燃燒卡路里

        爬樓梯的熱量消耗堪比跳繩,這一點可能很多人都不會想到。

        以每分鐘 100 步的速度(相當于 1 分鐘爬 3~4 層樓)爬樓梯,10 分鐘能消耗 85 千卡的熱量,這跟相同時間中速跳繩消耗的 93 千卡相差不多。

        而如果你選擇加快速度跑樓梯,每 10 分鐘消耗熱量可高達 140 千卡,遠超跳繩,真算得上是佼佼者。

        為什么能消耗熱量那么大呢?道理很簡單,除了在做平移運動,爬樓梯還在做一個自舉重的運動。

        肯定還有不少小伙伴跟我們一樣,對這個消耗量有質疑,丁香同事阿發測試了下:

        (以下面的速度運動 10 分鐘)

        實測的數據,可以看到熱量消耗和心率變化圖,兩個運動同樣都能快速提升心率,跳繩的強度會更大一些(也更累一些 T_T)。

        兩者的熱量消耗都很高,并且走上樓再選擇電梯下樓,自然形成了一個 HIIT (高強度間歇)的訓練,簡直不能太棒。

        爬樓梯,高效、燃脂、暴汗運動,實錘!

        爬樓梯:膝蓋友好的運動

        但可能有些人會好奇,爬樓梯不是會傷膝蓋嗎?

        膝蓋確實會在運動過程中承受壓力,但即使咱平時光站著,也在承受。

        要論膝蓋友好,排第一的一定是游泳,大體重、擔心膝蓋受傷的人首選游泳。

        但對于不會游泳的人來說,這個推薦顯得有點無力。進一步和跳繩、跑步相比,爬樓梯則是剩下高耗能運動中相對友好的一個。

        爬樓過程會承受 3.2~3.5 倍的自重壓力,但這比跳繩低多了。

        更重要的是,我們咨詢了骨科、康復科專家,得到的答案是:

        對于膝蓋沒有損傷的人,爬樓梯對膝蓋的影響,是利大于弊的。

        因為爬樓梯是最多訓練到下肢肌肉的一項運動,它可以加強膝蓋周圍的肌肉力量,達到對膝蓋的日常保護作用。

        肌肉能力強了,膝蓋在跑跳走時會更穩定,更不容易受傷。

        對于有運動損傷的人,康復師建議的恢復訓練里,爬樓梯也是難度僅次于平底走路的低難度項目。

        小提醒:下樓梯是個更復雜的運動過程,更容易失控引起額外的損傷。爬樓梯練習中,建議只上樓梯,下樓梯選擇電梯。

        ?

        以下人群不推薦:

        肥胖人群(BMI 大于 28)

        膝關節受傷人群

        膝關節或下肢出現疼痛的人群

        ?

        以下人群要特別注意動作:

        (記得學習正確的姿勢)

        超重人群(BMI 24~28 之間)

        X 型腿、O 型腿、下蹲膝關節內扣

        爬樓梯:隨時隨地可以開始

        超適合運動小白

        很多想動卻動不起來的人,選到適合自己的運動難,準備開始更難。爬樓梯不僅學習成本低,而且啟動成本也極低。

        想象一下,當你起身準備出發運動,運動裝備就是很多人的一道大門檻,可以看看同事阿發(非精致 girl)不同運動的裝備:

        想想開始準備這些就頭大,而且開始運動的時間成本也差異很大。

        當你選擇去游泳,需要帶齊滿滿一背包的運動裝備,花費半個小時,甚至一小時到達游泳館,再費力的穿好泳衣,可能下次你就已經不想開始了。

        而爬樓梯,不需要換裝備,不受天氣、地點限制,只要你想,打開門就可以開始了!

        在家、在公司,甚至出差中,隨時都可以開始。

        尤其再劃個重點,對于女性而言,無論是跑步還是跳繩,都有垂直方向的大沖擊力,女性需要穿好運動內衣才能保證不受損傷。

        而爬樓梯速度足夠緩慢,沖擊力小,可以不穿運動內衣,不需要更換專門的運動服、運動裝備,更加適合隨時開始。

        爬樓梯教程

        快點一起來試試

        DO

        1. 全腳掌落地,一步一臺階;

        2. 重點注意:腳尖和膝蓋對齊,不要內扣;

        3. 下樓坐電梯即可,減輕膝蓋壓力;

        4. 循序漸進,中途可休息。

        DON‘T

        1. 不要追求速度,保證身體的穩定性更重要;

        2. 不要空腹爬樓梯,容易低血糖,運動前適當吃點碳水燃脂效果更好;

        3. 不要一次兩個臺階,膝蓋壓力增大,容易動作變形;

        4. 不要只用小腿發力,可以感受到大腿后側發力就是對的(雙手可以摸著臀部,感受到發緊那就對了)。

        TIPS

        1. 如果想要減脂,可以關注自己的心率,讓心率保持在自己最大心率 65%~80%之間是最佳燃脂心率;(最大心率 = 220 - 年齡)

        2. 盡量挑選敞亮環境、有電梯的樓道;

        3. 可以選擇自己喜歡的音樂或者音頻類節目,增加趣味度。


        本文合作專家

        李文芮 北京體育大學運動醫學與康復研究所

        楊一卓 北京體育大學運動醫學博士


        本文審核專家

        吳錚 北京北亞骨科醫院 副主任醫師


        策劃制作

        策劃:Murphy  |   監制:Feidi

        插畫:丁香醫生設計團隊  |   圖片來源:自己拍的

        封面圖來源:站酷海洛

        參考文獻:

        [1] D’Lima DD, Fregly BJ, Patil S, Steklov N, Colwell CW Jr. Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proc Inst Mech Eng H. 2012;226(2):95–102.

        [2] 邱俊強,楊俊超, 路明月,陳雨揚,楊延平,曹維,等,中國健康成年人身體活動能量消耗參考值,[J]. 中國運動醫學雜志,2022,41(5): 335-349.

        [3] van Rossom, S., Smith, C. R., Thelen, D. G., Vanwanseele, B., Van Assche, D., and Jonkers, I. (2018). Knee joint loading in healthy adults during functional exercises: implications for rehabilitation guidelines. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 48, 162–173. doi: 10.2519/jospt.2018.7459

        [4]中國居民膳食指南(2022).

        [5] https://www.youtube.com/watch?v=VbKXUNWmMqk

        同时玩弄两个女仆的胸小视频

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